FESSES MUSCLEES ET REBONDIES

FESSES MUSCLEES

fesses-parfaites

Voici quelques exercices de musculation pour avoir des fesses en béton, musclées et rebondies. 
Si vous arrivez à faire 3 à 4 séances par semaine à vous le bikini pour l’été et les pantalons slims sans remonte fesse.

Oui, je sais ça fait mal, c’est dur, ça pique mais pensez aux résultats, même s’ils sont longs à arriver ne vous inquiétez pas, ils finissent par arriver et là on est fière du résultat.  😀
Allez, allez, on commence la première séance sans tarder et puis je vous mets une petite photo pour vous encourager et vous faire rêver (moi la première).

1. STEP

Mettez un pied sur une marche d’escalier en gardant le dos bien droit et levez le genou de la jambe opposée aussi haut que possible puis redescendez la jambe tendue et la mettre légèrement en arrière (sans cambrer les reins) avant de revenir à votre position initiale. Vous pouvez prendre un poids dans chaque main.                                                                                                                                            

Répétez le même exercice avec l’autre jambe et à faire 20 de chaque côté.

 

2. LEVEE DE JAMBE ARRIERE

Posez vos avant-bras sur le sol et vos genoux (façon position du chien). Levez une jambe vers l’arrière puis ramenez-la à sa position initiale puis faites pareil avec l’autre jambe. Vous pouvez ajouter des poids à vos chevilles, pour muscler plus rapidement.                      

Répétez le même exercice avec l’autre jambe et à faire 20 de chaque côté.

 

3. SQUATS

Ecartez les jambes en mettant les pieds un peu plus larges par rapport à l’écart de vos épaules puis baissez-vous en pliant les genoux comme si vous souhaitiez vous asseoir. Il faut garder le dos au maximum droit et les genoux ne doivent pas dépasser de vos pieds. Quand vos fesses arrivent au niveau des genoux vous remontez.                                                                                                                                                    

Répéter ce mouvement 20 fois faites une pause de 30 sec et recommencer 20 fois.                                                                                            

* Vous pouvez augmenter vos séries au fils des jours et vous pouvez prendre un poids dans chaque main pour augmenter l’intensité.

4. SQUATS SUMO

Idem que précédemment mais écarter beaucoup plus les jambes et normalement le dos peut rester complètement droit.  

Répéter ce mouvement 20 fois faites une pause de 30 sec et recommencer 20 fois.                                                          

* Vous pouvez augmenter vos séries au fils des jours et vous pouvez prendre un poids dans chaque main pour augmenter l’intensité

 

5. FENTES AVANT

Debout, gardez le dos bien droit en faisant un pas en avant et pliant le genou arrière jusqu’à effleurer le sol avec celui-ci. Il ne faut pas que le genou avant dépasse du pied.                                                                                                                          

Répétez le même exercice avec l’autre jambe et à faire 20 fois de chaque côté.

 

6. FENTES ALTERNEES

Ces fentes sont excellentes pour les fesses et les jambes. Debout, mettez vos pieds d’une largeur bien plus grande que celle de vos hanches. Puis baissez-vous sur le côté gauche en fléchissant la jambe gauche puis remontez au centre puis baissez-vous sur le côté droit en fléchissez la jambe droite. Vous devez vous baissez sur la jambe fléchie en veillant bien à garder l’autre jambe droite.                                                      

Répéter 10 fois de chaque côté puis augmenter vos séries

 

7. FESSIERS « POSITION DU CHIEN »

Mettez-vous à genoux avec les mains posées au sol (position du chien). Soulever sur le côté une jambe pliée à 90° à hauteur de hanche.  Répétez 30 fois de chaque côté

 

8. LEVEE DE JAMBE TENDUE

Couchez-vous sur un côté le dos droit et les jambes dans le prolongement du corps. Soulevez une jambe à 90° puis ramenez-la doucement. Répétez avec l’autre jambe.                                                                                                                                      

Répétez 20 fois de chaque côté à faire 2 fois.

 

9. LEVEE DE BASSIN

Allongez-vous sur le sol, plier les genoux en gardant le dos et les pieds sur le sol. Soulevez lentement le bassin de façon à faire une ligne droite avec les cuisses et contracter les fessiers au maximum puis redescendez en inspirant.      

Répéter 20 x 2.

Vous pouvez faire un second exercice en redressant une des jambes puis à faire de l’autre côté ou en mettant un poids sur la poitrine.

 

Et bien voilà c’est pas compliqué la musculation pour avoir de jolies fesses. Il faut juste s’y mettre, transpirer un peu et se programmer un petit planning pour s’y tenir.

Co

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