LE HIIT entraînement sportif haute intensité

HIIT ENTRAINEMENT SPORTIF

Nouvel entraînement sport intensif mais de courte durée

  1. Le HIIT c’est quoi ?

Le HIIT High-Intensity Interval Training ou entraînement par intervalles à haute intensité est une technique d’entraînement sportif qui alterne une phase à haute intensité avec une phase de récupération active.

En d’autres termes, le HIIT augmente les performances physiques avec des entraînements de courtes durées ne dépassant pas quelques minutes, idéal pour celles et ceux qui manquent de temps pour faire du sport.

Fini les entraînements qui durent 2h grâce aux circuits de HIIT vous développez une très bonne condition physique en travaillant entre 4 et 20 minutes par séance et 3 fois par semaine minimum mais 4 c’est encore mieux.

  1. Le protocole

Il faut prévoit un ratio 2/1 entre les périodes de travail et de récupération.

Si vous choisissez de pratiquer le HIIT en running vous courez 20 secondes en sprint puis vous marchez 10 secondes mais le HIIT peut se faire en fitness, musculation, vélo, TRX mais également chez soi avec squats, pompes, jumping jacks, etc…

Les différents protocoles

a) La méthode Tabata :

Tabata est le nom d’un chercheur japonais qui a démontré (et non inventé) que la musculation à haute intensité pendant 20s permettait d’améliorer la capacité aérobie, l’oxydation des gras et de changer la composition corporelle donc une façon d’améliorer à la fois les voies anaérobies et aérobies. La méthode est plutôt simple, choisissez un exercice qui sollicite l’appareil cardiorespiratoire (comme Squat, Jumping jacks…) et exécutez-le de la manière suivante :

– Pendant 20 sec, faites un exercice avec autant de répétitions que possible
– Reposez-vous 10 secondes
– Recommencer 7 fois avec des exercices différents mais soutenus

Au total vous ferez 8 séries, simple mais rudement efficace.

b) La méthode Little:

La méthode Little est une autre façon de travailler (étude réalisée en 2009) en utilisant un temps de travail de 60 secondes suivi de 75 secondes de repos, le tout répété 8 ou 12 fois.

Cette méthode comme la précédente peut être appliquée avec des exercices ne nécessitant aucun matériel mais aussi en running, en corde à sauter, en TRX … à exécutez-le de la manière suivante :

– 2 intervalles de 20 sec de Jumping jacks puis 10 secondes de repos
– 2 intervalles 20/10 : Pompes (vous pouvez les faire contre le mur pour commencer)
– 2 intervalles 20/10 : Squats (vous pouvez alterner jambes écartées et jambes ouverture de bassin)
– 2 intervalles 20/10 : Montain climber

Voilà, vous venez de vivre des minutes « intensives d’entraînement » selon le protocole Tabata ou Little. Avec un peu d’entraînement, il vous sera possible de recommencer (après avoir 1 minute de repos) pour atteindre 8 minutes puis plus, jusqu’à 20 minutes.

  1. Quand HIIT rime avec perte de poids

Le HIIT est de plus en plus proposé aux débutants sportif qui souhaitent mincir.

Une séance de HIIT, comme toute bonne séance de fractionné, participe à l’augmentation du métabolisme de base pendant les 24h suivants la session.

Ceci explique sa capacité à favoriser la perte de masse grasse. Évidemment, lorsqu’on vise la perte de poids, il faut combiner l’entraînement avec une alimentation équilibrée. Pour bien éliminer la graisse superflue, il s’agit d’abord de commencer par arrêter d’en stocker trop durant vos repas.

a) Attention :

Pour ma part je préconise en premier lieu de manger à votre faim, de façon équilibrée et allié à un entrainement sportif comme le HIIT, c’est une méthode parfaite pour perdre du poids et avant tout de la graisse.

  1. Conclusion

Le HIIT fonctionne également très bien lorsqu’il est utilisé à une intensité plus réduite. Ainsi, même les «non-sportifs» peuvent pratiquer des séances de HIIT, plus d’excuses pour ne pas faire de sport et progresser.

Par contre pour les non-sportifs, pensez bien à consulter un médecin afin de démarrer une séance de HIIT dans les meilleures conditions.

Et pour l’alimentation pensez à aller voir mes petites recettes IG bas.

A vos baskets, à vos assiettes et bon entrainement sportif.

Co

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