PREPARER UNE ASSIETTE VEGETARIENNE

COMMENT COMPOSER UNE ASSIETTE VEGETARIENNE

Je vous propose un descriptif simple, de base, pour composer une assiette végétarienne. Après c’est à vous de l’agrémenter pour améliorer et twister vos menus : pensez aux épices, aux herbes et à colorer vos repas.

PRINCIPE DE BASE D’UNE ASSIETTE VEGETARIENNE EQUILIBREE

  1. Des Légumes / Fruits : pour les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants
  2. Des Céréales / Féculents : pour l’énergie, mais en version complète uniquement vous avez un grand choix de pâtes, riz, quinoa, sarrasin, orge, boulgour…
  3. Des légumineuses : pour le fer, le calcium, le magnésium… Les légumineuses sont des graines contenues dans des gousses comme les fèves, les pois chiches, les lentilles, les haricots blancs, rouges… Elles sont très riches en protéines végétales mais il faut les varier car elles n’apportent pas toutes les mêmes acides aminés et si possible les marier avec des céréales pour une meilleure digestion et une superbe assiette végétarienne.
  4. Des matières grasses / Oléagineux : pour les lipides mais aussi pour les protéines, les minéraux et les vitamines A, B et E et il en faut tous les jours même si vous êtes au régime et même en cas de cholestérol mais il faut bien les choisir : noix, amandes, graines de courges, de lins, de sésames, huiles de colza, d’olive, de noix.

COMPOSER VOTRE PLAT VEGETARIEN

  1. Légumes / Fruits : les choisir de saison et bio si possible et les consommer cru et cuit
  2. Céréales / Féculents : les choisir en version complète et vous trouverez de + en + de variétés. Pour les pâtes au sarrasin, complète, au quinoa. Pour le riz noir, complet, basmati et pensez au quinoa, au petit épeautre…
  3. Légumineuses : pour donner de la consistance à vos assiettes mais surtout c’est la source principale de protéine pour une assiette végétarienne.
  4. Matières grasses / Oléagineux : vous ferez avec une bonne sauce vinaigrette ou un coulis pour accompagner vos plats. Pensez à varier vos huiles surtout olive, noix et colza (attention les 2 dernières ne servent pas à cuire) et pensez à rajouter des épices et des herbes aromatiques qui ont mille vertus et qui changent les goûts.
  5. Le petit plus : ail, citron, oignon, vinaigre… pour donner du peps à vos plats et n’oubliez pas le croquant (comme dirais Cyril) avec des graines, des noix, des croûtons…

PREPARATION

  1. Les Légumes / Fruits : les laver, les frotter et limiter l’épluche légume et les temps de cuisson. Choisissez plutôt la cuisson à la vapeur mais varier pour ne pas vous lasser de vos préparations.
  2. Les Céréales / Féculents : rincer les à l’eau avant de les cuisiner puis faites-les bouillir à l’eau avec des herbes, des épices. Egoutter et assaisonner à votre goût.
  3. Les légumineuses : Rincez les abondamment puis les faire tremper (durée selon instruction, souvent jusqu’à une nuit) puis les faire cuire et assaisonner. Quels accompagnements qui s’accordent bien ; pois chiche-cumin, haricots rouges-oignon, lentille corail-curry… trouver les votre selon vos goûts.
  4. Les matières grasses / Oléagineux : pour les lipides et les protéines comme les amandes que vous pouvez utiliser entières, concassées, en crumble, en purée dans une sauce ou à tartiner sur du pain, sous forme d’huile dans une vinaigrette. Pensez aussi aux graines germées pour profiter de nutriments complémentaires.

QUANTITES DE PROTEINES VEGETALES DONT NOUS AVONS BESOIN

L’équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Les conseils que l’on trouve habituellement sont, en pourcentage de l’apport énergétique total :

  • pour les protéines, de 11 à 15 % ;
  • les lipides, de 30 à 35 % ;
  • et les glucides, de 50 à 55 %.

[Source ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, p. 434]

Concrètement pour 1000 kcal fournies à l’organisme, 110 à 150 kcal doivent être apportées par les protéines (1 g de protéines fourni 4 kcal). Selon les recommandations officielles, chaque tranche de 1000 kcal devrait donc apporter de 27,5 à 37,5 g de protéines (attention les 1000 kcal c’est pour l’exemple car tout le monde à besoin de plus).

EXEMPLES DE QUANTITES DE PROTEINES VEGETALES POUR 100 gr D’ALIMENTS

lentilles vertes 24 gr

amandes 19 gr

oeufs 11 gr   (2 oeufs = 12,5 gr de protéines)

parmesan 35 gr (10,5 gr pour une portion de 30 gr)

petits pois 5 gr

pois chiches 9 gr

épinards 5 gr

pain complet 11 gr

tofu 12 gr

yaourt 11 gr

Voilà les bases pour vous créer une assiette végétarienne complète et équilibrée. Mais n’oublier pas d’écouter votre corps, de suivre vos goûts et vos aspirations et bien sûr amusez-vous en variant les saveurs.

A vos assiettes et bon appétit

&Co

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